Роль пищевых волокон в питании

Пищевые волокна, их роль в питании и физиологическая характеристика

Роль пищевых волокон в питании

Значениепитания для жизнедеятельности организма

Пищевыеволокна, их роль в питании и физиологическаяхарактеристика

Вода.Физиологическая роль воды и потребностьв ней человека

Питаниедетей и подростков

Списокиспользуемой литературы

Значениепитания для жизнедеятельности организма

Физиологияпитания – наука, изучающая функциональныепроцессы, связанные с питанием,определяющая потребность организма впищевых веществах и энергии, а такжеразрабатывающая научные основы.

Питание– совокупность процессов, связанных спотреблением и усвоением в организмепищевых веществ, необходимых дляэнергетических, пластических целей ирегуляции функциональной деятельности.

Необходимознать, что процессы жизнедеятельностиорганизма находятся в тесной зависимостиот питания человека. Считается, чтопитательные вещества, такие как белки,углеводы и жиры, являются составнымичастями клеток и тканей организма. Всостав клеток и тканей входят и другиеэлементы пищи – минеральные соли ивитамины.

При этом некоторые из витаминовявляются составными частями такназываемых ферментов, участвующих впроцессах расщепления, перестройки иобразования новых, сложных органическихвеществ, входящих в состав организма.Таким образом, питание является важнейшимфактором внешней среды, воздействующимна состояние организма и его развитие.

Для правильной жизнедеятельностиорганизма необходимо, чтобы питаниебыло рациональным, правильным,физиологически полноценным. Это означает,что как по количеству, так и по своемукачественному составу пища должнаотвечать физиологическим требованияморганизма.

Из этого можно сделать вывод, что пища, потребляемая человеком,необходима для построения и функционированияего организма.

Пищевыевещества, необходимые для хорошегоздоровья.

Белки– жизненно необходимые вещества,относятся к основным пищевым веществам.

Потребностьв белках у человека зависит от еговозраста, вида деятельности, от состоянияорганизма. От количества и качествабелков зависит рост и развитие организма.

Ониобразуются в организме при поглощениибелков из пищи, их нельзя заменитьуглеводами и жирами. Основным источникомбелков являются продукты животного ирастительного происхождения: мясо,молоко, рыба, яйца, хлеб, крупа, а такжеовощи и фрукты. Белки – важнейший компонентпитания. Они состоят из аминокислот,которыеделятся на заменимые (около 80%) инезаменимые (20%).

Заменимые аминокислотысинтезируются в организме, а незаменимыене синтезируются, потому они должныобязательно присутствовать в пище.Белок – основной пластический материал,из которого построены ткани организма.

Таким образом, чем разнообразнее продуктыпитания человека, тем больше он получитс пищей белков достаточно высокогокачества, а следовательно количествожизненно необходимых аминокислот.

Жиры– обладают очень высокой энергетическойценностью.

Сжирами в организм поступают так называемыежирорастворимые витамины. Легче всегоусваиваются растительные жиры.

Жиримеет важное значение для организма:он является амортизатором внутреннихорганов, а также служит тепловым барьером.Он необходим для нормальной деятельностисальных желез. Жир – источник энергии инепременный участник различных процессовжизнедеятельности.

Углеводы– важнейшие компоненты пищевого рациона.Именно из углеводов организм получаетболее половины калорий. Это продуктырастительного и животного происхождения.Наряду с белками и жирами, они являютсяважнейший составной частью пищи человекаи животных; многие из них используютсякак техническое сырье.

Минеральныевещества– не обладают энергетической ценностью,как белки, жирыи углеводы.Однако без них жизнь человека невозможна.

Минеральные вещества выполняютпластическую функцию в процессахжизнедеятельности человека, участвуютв обмене веществ всех тканей человека,но особенно велика их роль в построениикостной ткани, где преобладают такиеэлементы, как фосфори кальций.

Минеральные вещества участвуют вважнейших обменных процессах организма- водно-солевом, кислотно-щелочном,определяют состояние свертывающейсистемы крови, участвуют в мышечномсокращении. Многие ферментативныепроцессы в организме невозможны безучастия минеральных веществ.

Изорганизма минеральные вещества выводятсябольшей частью с мочой и потом,нерастворимые с калом. Организм человекануждается в минеральных веществах,причем в неодинаковых количествах.

Большоезначение для организма имеет такжеповаренная соль, которую многие привыклисчитать только вкусовым веществом.

Еслиорганизм в течение длительного временине получает поваренной соли, то этовызывает серьезные болезненные явления– головокружения, обмороки, расстройствосердечной деятельности и т.п.

Но иизбыточное потребление соли отражаетсяна состоянии сердечно – сосудистойсистемы, работе почек и других органов.

Витамины– вещества белкового происхождения,регуляторы обмена веществ, участвующиев сложных биохимических процессахорганизма человека.

Витаминыподдерживают иммунную систему иобеспечивают высокую работоспособностьорганизма.

Есличеловек не получает с пищей какого-либоодного или нескольких витаминов, то ворганизме возникают серьезные нарушения,так называемые авитаминозы.

Внастоящее время известно около 30разновидностей витаминов. Рассмотримнекоторые из них.

ВитаминЕ (токоферол). Нужен для нормальнойрепродуктивной деятельности. Недостатоквитамина Е ведет к необратимым изменениямв мускулатуре, также может развитьсябесплодие. Этим витамином богатырастительные масла, зародыши злаковыхрастений (ржи, пшеницы). Он повышаетусвояемость и устойчивость витамина Аи каротина.

ВитаминН. Влияет на репродуктивные способностиорганизма, а также на жировой обмен инормальное состояние кожного покрова.

ВитаминС. Входит в состав ферментов, катализаторовокислительно-восстановительных реакций,играет важную роль в обменных процессахуглеводов и белков.

При недостатке этоговитамина в пище человек может заболетьцингой. Витамин С повышает иммунитет.Потребность в аскорбиновой кислотеувеличивается при интенсивных физическихнагрузках.

Организм не может синтезироватьэтот витамин и получает его с растительнойпищей.

ВитаминА. Данный витамин обеспечивает нормальноесостояние эпителиальных покровов телаи особенно необходим для роста иразмножения клеток. При недостаткеэтого витамина слизистые оболочки икожный покров становятся сухими, резкоснижается иммунитет.

Витамин А имеетбольшое значение для зрения и нормальнойполовой функции. При отсутствии этоговитамина у мужчин прекращается выработкасемени, а у девушек задерживается половоеразвитие.

Витамин А содержится в сливочноммасле, рыбьем жире, печени, желтках яиц,а также в овощах и фруктах.

Витаминыгруппы В. К ним относятся витамины В1(тиамин), В2 (рибофлавин), В6, В12, В3(никотиновая кислота), пантотеноваякислота и др.

Недостаток витамина В1ведет к общей слабости, нарушениямпищеварения и расстройствам нервнойсистемы и сердечной деятельности. Тиаминне синтезируется в организме, а поступаетглавным образом с растительной пищей.

Им особенно богаты дрожжи и отруби.Рибофлавином особенно богаты дрожжи ипечень.

ВитаминD. Стимулирует рост организма, участвуетв углеводном обмене, стимулирует обменкальция, железа, фосфора и магния.

Дефицитэтого витамина приводит к нарушениюфункций двигательного аппарата, работыорганов дыхания, деформации костей.

Этот витамин отсутствует в фруктах иовощах, однако в них содержатся стиролыпровитамина D, которые под действиемсолнечных лучей переходят в витамин D.Витамин содержится в масле, яйцах,молоке, печени тресковых рыб.

физиологическийпищевой вода вещество

Практикаобогащения пищевых продуктовмикронутриентами началась в США в конце1920-х гг. с йодирования поваренной соли.В 1938 г. приняты нормы обогащения мукитиамином, рибофлавином, ниацином ижелезом.

В нашей стране также есть опытобогащения пищевых продуктов массовогопотребления. В 1943 г. в США был принятзакон, обязывающий проводить витаминизациюмуки с добавлением железа.

Основой длявведения витаминизации муки был тезисо необходимости восполнения тех потерьвитаминов, которые происходят приразмоле зерна и отделении отрубей.

Термин«обогащение пищевых продуктов» следуетиспользовать в сочетании с указаниемконкретных обогащающих добавок, например,обогащение витаминами, обогащениемикроэлементами, обогащение комплексоммикронутриентов и т.п.

Для обозначениядополнительного введения витаминовчасто применяется термин «витаминизация».

Продукты питания в настоящее времяобогащаются не только незаменимымимикронутриентами – витаминами иминеральными веществами, но и другимикомпонентами: пищевыми волокнами, ПНЖК,фосфолипидами, биологически активнымисоединениями природного происхождения(фитосоединениями), полезными видамиживых молочнокислых бактерий, в частности,бифидобактериями (пробиотиками) инеобходимыми для их усиленного размноженияолигосахаридами как пребиотиками.Иногда процесс комплексного добавленияпищевых и неалиментарных веществ к пищеназывают термином «фортификация», апродукты – фортифицированными.

Термин«пищевые (диетические) волокна» впервыевведен в научный обиход Е.Н.Hipsley в1953году. Наиболее приемлемым следуетсчитать определение ПВ как суммыполисахаридов и лигнина, которые неперевариваются эндогенными секретамижелудочно-кишечного тракта человека(Trowell H.C., Burkitt D.P. 1987).

Другими словамиможно сказать, что, пищевые волокна –это компоненты пищи, не перевариваемыепищеварительными ферментами организмачеловека, но перерабатываемые полезноймикрофлорой кишечника. Пищевые волокнав настоящее время признаны необходимымкомпонентом питания.

Другими словами,питание человека нельзя признатьполноценным, если оно не сбалансированопо количеству и составу пищевых волокон.

Пищевыеволокна содержатся только в растениях.Продукты животного происхождения (мясо,молоко и молочные продукты) естественно,не содержат пищевых волокон.

Пищевыеволокна отличаются по составу и по своимсвойствам. Растворимые волокна лучшевыводят тяжелые металлы, токсичныевещества, радиоизотопы, холестерин.Нерастворимые волокна лучше удерживаютводу, способствуя формированию мягкойэластичной массы в кишечнике и улучшаяее выведение.

В растительных продуктах,как правило, содержатся пищевые волокнаразных видов. При разнообразном питании,т.е.

при введении в рацион несколькихвидов растительной пищи (крупы, хлеб изцельного зерна, овощи, фрукты, зелень),организм, во-первых, получает необходимоеколичество волокон, во-вторых, волокнас разным механизмом действия.

Действиепищевых волокон на организм человеказависит от их физико-химических свойств.Благодаря этим свойствам пищевые волокнапроявляют свои физиологические иклинические эффекты.

Преждевсего, пищевые волокна характеризуетвысокая сорбционная способность, чтопозволяет им связывать на своейповерхности самые разные вещества —как полезные, так и вредные для организма.Связывание волокнами пищевых субстратовиграет очень важную роль в пищеварении.

Пищевые волокна замедляют перевариваниеи всасывание пищевых веществ, но делаетэтот процесс более равномерным исбалансированным, что снижает нагрузкуна пищеварительные и метаболическиесистемы эпителиальных клеток кишечника,клеток печени и других органов и системорганизма.

При этом некоторая частьпищевых субстратов связывается пищевымиволокнами и выходит из организма всоставе кала.

Таким образом, пищевыеволокна осуществляют регуляцию усвоенияпищевых веществ и выведение из организмаизбытка пищевых субстратов, не толькопоступающих в составе рациона, но исекретируемых в просвет кишки извнутренней среды организма.

Устойчивостьпищевых волокон к гидролизу со стороныкишечных и бактериальных ферментовпозволяют им осуществлять своюдеятельность на всем протяжениижелудочно-кишечного тракта.

Способностьнекоторых пищевых волокон перевариватьсябактериальными ферментами являетсяважным фактором регуляции и поддержаниянормального микробиоценоза кишечника.

Такимобразом, физиологическое действиепищевых волокон, прежде всего, касаетсяпроцессов пищеварения и всасывания вжелудочно-кишечном тракте, кишечноймоторики, детоксикации энтеральнойсреды и регуляции микробиоценозакишечника.

Однако необходимо учитывать,что процессы пищеварения лежат в основеассимиляции (усвоения) пищи, а системапищеварения занимает центральное местов обмене веществ и играет в неминтегрирующую роль.

Поэтому пищевыеволокна, кроме местных эффектов – науровне желудочно-кишечного тракта,проявляют целый ряд системных эффектов- на уровне всего организма, оказываявлияние на обмен веществ, процессыинтоксикации и канцерогенеза, на работупечени, почек и других внутреннихорганов.

Необходимоподчеркнуть, что пищеварительная системачеловека эволюционно адаптирована кнеобходимости присутствия в ежедневномрационе достаточно большого количествапищевых волокон, которые осуществляютфункции энтеральной и системнойдетоксикации, регуляции пищеварительнойдеятельности и микробиоценоза кишечника.Роль пищевых волокон тем выше, чем большеих содержится или содержалось втрадиционном питании.

Источник: https://studfile.net/preview/8086071/

Пищевые волокна: что это такое, чем полезны, список продуктов

Роль пищевых волокон в питании

Пищевые волокна, или клетчатка, относятся к углеводам в растениях, которые ваш организм не может переварить.

Как только пищевые волокна достигают вашей толстой кишки, они либо расщепляются бактериями кишечника, либо выходят из организма с калом (2).

Существует два основных типа пищевых волокон – растворимые и нерастворимые. Большинство продуктов с высоким содержанием пищевых волокон содержат их комбинацию, но обычно они богаче одним типом (3, 4).

В кишечнике растворимые пищевые волокна поглощают воду и становятся гелеобразными. Это позволяет вашим кишечным бактериям легко расщеплять их. Семена чиа и овес богаты растворимыми пищевыми волокнами (2, 5, 6).

Напротив, нерастворимые пищевые волокна имеют более жесткую микроскопическую структуру и не впитывают воду. Вместо этого они добавляют объем каловым массам. Фрукты и овощи содержат большое количество нерастворимых пищевых волокон (1, 4).

Вы должны стараться съедать 14 граммов пищевых волокон на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете в день. Это около 25 грамм для женщин и 38 грамм для мужчин. К сожалению, только около 5% людей достигают этого рекомендуемого количества (7).

Недостаточное количество клетчатки может негативно повлиять на ваше здоровье. Например, диета с низким содержанием пищевых волокон была связана с проблемами с пищеварительным трактом, такими как запор и дисбактериоз, который является ненормальным ростом вредных бактерий в кишечнике (8, 9, 10).

Рационы питания с низким содержанием пищевых волокон также связаны с повышенным риском развития ожирения, рака толстой кишки и рака молочной железы (11, 12, 13).

Вывод:

Пищевые волокна, также известные под названием клетчатка, относятся к углеводам, которые ваш организм не может переварить. Большинство людей не едят достаточно клетчатки. Рекомендации предполагают, что женщины должны потреблять около 25 граммов клетчатки в день, тогда как мужчины должны потреблять 38 граммов.

Польза пищевых волокон для здоровья

Возможно, вы слышали, что добавление в рацион пищевых волокон может улучшить здоровье вашего желудочно-кишечного тракта.

Действительно, пищевые волокна оказывают множество полезных воздействий на ваш кишечник, таких как увеличение массы кала, уменьшение запоров и питание полезных кишечных бактерий.

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон также более богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, чем продукты с низким содержанием клетчатки, такие как рафинированное зерно. Кроме того, они могут даже помочь вам похудеть (14).

Улучшают пищеварение и здоровье кишечника

Пищевые волокна играют много разных ролей в здоровье кишечника.

Нерастворимая клетчатка помогает облегчить запоры, добавляя объем каловым массам, в то время как гелеобразная консистенция растворимой клетчатки помогает легче перемещать пищу через пищеварительный тракт (15).

Одно исследование с участием более 62 000 женщин показало, что те, кто ел по меньшей мере 20 грамм пищевых волокон в день, гораздо реже испытывали запоры, чем те, кто ел только 7 грамм или менее в день (16).

Другое исследование с участием 51 человека изучало влияние употребления клетчатки на запоры. Каждый день в течение 3 недель участники ели 240 граммов хлеба – ржаного или белого. Ржаной хлеб содержал 30 грамм клетчатки, в то время как белый хлеб содержал 10 грамм.

По сравнению с группой с белым хлебом, группа с ржаным хлебом испытала на 23% более быстрое время транзита каловых масс, на 1,4 больше дефекаций в неделю и более мягкий стул, который проходил легче (17).

Пищевые волокна также действуют как пребиотик, который питает полезные пробиотические бактерии в вашем кишечнике, позволяя им процветать и ограничивать рост вредных бактерий.

Пребиотики в пищевых волокнах также могут снизить риск развития рака толстой кишки, способствуя здоровой перистальтике кишечника и укрепляя слой тканей, выстилающих кишечник (18).

Помогают контролировать массу тела

Потребление пищевых волокон может также помочь вам достичь целевой массы тела и поддерживать здоровый вес.

В одном исследовании 28 взрослых увеличили потребление клетчатки с 16 до 28 грамм в день. Они ежедневно следовали одной из двух диет с высоким содержанием клетчатки в течение четырех недель – потребляли либо 320 грамм фасоли, либо комбинацию фруктов, овощей и цельного зерна.

На обеих диетах с высоким содержанием клетчатки участники съедали примерно на 300 калорий в день меньше и потеряли в среднем около 1,4 кг. В то же время, они сообщили о более высоких уровнях сытости и меньшем уровне голода, чем до начала диеты с высоким содержанием клетчатки (19).

Потребление большего количества клетчатки может также увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя – то есть количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

6-недельное исследование с участием 81 взрослого человека показало, что у тех, кто придерживался рациона питания, включающего около 40 грамм клетчатки в день, была более высокая скорость метаболизма и сжигалось на 92 калории больше в день, по сравнению с теми, кто придерживался рациона питания только с 21 граммом клетчатки в день (20).

Кроме того, многие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные фрукты и овощи, содержат мало калорий. Старайтесь есть больше этих продуктов, чтобы чувствовать себя сытыми и удовлетворенными. Они помогут сохранить низкое потребление калорий, что может способствовать похудению.

Могут принести пользу в контроле сахара в крови

Пища с высоким содержанием пищевых волокон помогает замедлить пищеварение, что может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара в кровоток (21, 22).

Фактически, некоторые исследования показали, что клетчатка может помочь регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина. Инсулин – это гормон, который помогает транспортировать присутствующий в крови сахар в ваши клетки и указывает вашему организму сжигать его для получения энергии или накапливать его в виде жира (23).

Поддержание умеренного уровня сахара в крови очень важно, поскольку всплески уровней сахара в крови могут со временем повредить ваш организм и привести к таким заболеваниям, как сахарный диабет (24).

В одном исследовании с участием 19 человек с сахарным диабетом 2 типа изучалось влияние употребления завтрака с высоким содержанием клетчатки на уровень сахара в крови.

У тех, кто ел завтрак с высоким содержанием клетчатки, который включал 9–10 граммов клетчатки, был значительно более низкий уровень сахара в крови после еды, чем у тех, кто ел завтрак с низким содержанием клетчатки, содержащий только 2–3 грамма (25).

Более того, исследование с участием 20 взрослых с избыточным весом показало, что у тех, кто употреблял по крайней мере 8 граммов пищевых волокон на завтрак, уровень инсулина после еды был ниже (24).

Поддержание низкого уровня инсулина может также помочь вам похудеть, уменьшив количество калорий, которые ваш организм хранит в виде жира (26).

Могут снизить уровень холестерина и кровяное давление

Пищевые волокна могут помочь снизить высокий уровень холестерина и кровяное давление, которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном из 28-дневных исследований с участием 80 человек с высоким уровнем холестерина изучались полезные для сердца эффекты потребления клетчатки.

Исследователи наблюдали, что люди, которые ежедневно съедали 3 грамма растворимой клетчатки из овса, испытали снижение общего холестерина на 62% и снижение уровня холестерина ЛПНП (плохой) на 65% по сравнению с контрольной группой (6).

В другом 4-недельном исследовании 345 человек ежедневно употребляли 3–4 грамма бета-глюкана – растворимого пищевого волокна, содержащегося в овсе. В этой группе наблюдалось значительное снижение уровней холестерина ЛПНП (плохого) по сравнению с контрольной группой (27).

Кроме того, употребление клетчатки может снизить ваше кровяное давление.

Обзор 28 исследований показал, что люди, рационы питания которых включали более высокий уровень содержания бета-глюкана – типа пищевых волокон, содержащихся в овсе – имели более низкое кровяное давление, чем люди, в рационе питания которых присутствовало малое количество клетчатки (28).

На сегодняшний день большая часть исследований пищевых волокон и артериального давления была сосредоточена на воздействии пищевых добавок, а не содержащихся в пище пищевых волокон. В связи с этим необходимы дополнительные исследования (28, 29, 30).

Вывод:

Пищевые волокна обладают множеством полезных свойств. Их употребление помогает улучшить пищеварение и способствует здоровью кишечника. Они также могут снизить определенные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и помочь вам контролировать свой вес и уровень сахара в крови.

Продукты богатые пищевыми волокнами

Пищевые волокна (клетчатка) содержатся практически во всех растительных продуктах, включая цельные зерна, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена.

Однако некоторые из этих продуктов, естественным образом, содержат больше пищевых волокон, чем другие. Вот некоторые из лучших источников пищевых волокон:

  • Семена чиа: 10 грамм на 30-граммовую порцию (2 столовые ложки) (31)
  • Чечевица: 8 грамм на 100-граммовую порцию (32)
  • Черная фасоль: 8 грамм на 90-граммовую порцию (33)
  • Фасоль луновидная: 7 грамм на 92-граммоую порцию (34)
  • Нут: 7 грамм на 80-граммовую порцию (35)
  • Пшеничные отруби: 6 грамм на 15-граммовую порцию (36)
  • Красная фасоль: 6 грамм на 125-граммовую порцию (37)
  • Семена льна: 6 грамм на 20-граммовую порцию (2 столовые ложки) (38)
  • Груши: 6 грамм на среднюю (180 грамм) грушу (39)
  • Авокадо: 5 грамм на 1/2 авокадо (70 грамм) (40)
  • Овес: 4 грамма на 40 грамм сырого овса (41)
  • Яблоки: 4 грамма на среднее (180 грамм) яблоко (42)
  • Малина: 4 грамма на 60-граммовую порцию (43)
  • Киноа: 3 грамма на 93-граммовую порцию (44)
  • Миндаль: 3 грамма на 30-граммовую порцию (45)
  • Зеленая фасоль: 3 грамма на 100-граммовую порцию (46)
  • Кукуруза: 3 грамма на 1 большой кукурузный початок (140 грамм) (47)

Эти продукты особенно богаты пищевыми волокнами, но многие другие цельные продукты также могут помочь вам увеличить уровень их потребления.

Простое стремление включить в свой рацион больше овощей, фруктов, орехов, семян, бобовых и цельного зерна – это отличный способ увеличить уровень потребления клетчатки и улучшить общее самочувствие.

Вывод:

Почти все растительные продукты содержат пищевые волокна. Фасоль, чечевица, пшеничные отруби, груши, семена чиа и льна являются одними из лучших источников.

Подведем итог

  • Пищевые волокна (клетчатка), уже давно рекомендуются для решения проблем с пищеварительной системой, таких как запоры, но они также играют много других важных ролей в вашем организме.
  • Например, пищевые волокна в растительной пище могут способствовать оптимальному здоровью кишечника, помочь вам контролировать свой вес и даже снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • К сожалению, большинство людей не потребляют достаточного количества этого важного питательного вещества.
  • К счастью, продукты с высоким содержанием пищевых волокон легко добавить в свой рацион. Употребление в пищу более полезных цельных злаков, бобовых, фруктов, овощей, орехов и семян – это простой и вкусный способ повысить уровень потребления клетчатки и улучшить здоровье.

Источник: https://www.magicworld.su/o-poleznom/1046-pishchevye-volokna-chto-eto-takoe-chem-polezny-spisok-produktov.html

Пищевые волокна и их роль в питании

Роль пищевых волокон в питании

Про пользу витаминов и минералов и их необходимое присутствие в ежедневном рационе знают, пожалуй, все. А что мы знаем о пищевых волокнах, значение которых в рационе современного человека, пожалуй, не менее значимо?

Пищевыми волокнами (другие названия – клетчатка, неусваиваемые углеводы) называют растительные компоненты пищи, которые не перевариваются с помощью пищеварительных ферментов в организме человека.

Долгое время эти компоненты пищи считались лишними, «балластными», и отношение к ним было довольно негативным.

Однако в конце 20-го века было установлено, что пищевые волокна (или ПВ) несут огромную пользу для здоровья и необходимы полноценного функционирования организма.

Виды и свойства пищевых волокон

К пищевым волокнам относятся:

  • Целлюлоза
  • Гемицеллюлоза
  • Лигнин
  • Фитин
  • Хитин
  • Пектин
  • Камеди (гумми)
  • Протопектины
  • Альгинаты

Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. И, что удивительно, для полноценного функционирования организма необходимы и те, и другие! Так, растворимые ПВ (пектин, инулин, камеди и др.

), поступая в ЖКТ, принимают желеобразную форму, впитывая в себя воду, абсорбируют и выводят из организма токсины, тяжелые металлы, снижают уровень сахара в крови и препятствуют образованию холестериновых бляшек.

Нерастворимые ПВ ( целлюлоза, лигнин и др.), также впитывают воду, удерживая ее между пустыми пространствами волокнистой структуры. Продвигаясь через ЖКТ в неизменном виде и поступая в прямую кишку, нерастворимые ПВ помогают увеличению и разжижению каловых масс и улучшает перистальтику.

Общие функции клетчатки

  • Пожалуй, самое важное свойство пищевых волокон – нормализация работы ЖКТ. Впитывая воду, пищевые волокна способны значительно увеличиваться в размерах, что оказывает раздражающее действие на кишечник и помогает скорейшему его опорожнению.
  • Разбухая в желудке и заполняя его, пищевые волокна дают чувство насыщения, что предотвращает переедание.
  • Клетчатка способствует уменьшению концентрации холестерина, таким образом снижая риск возникновения атеросклероза сосудов.
  • Пищевые волокна помогают снижению сахара в крови, стабилизируя его уровень, поскольку значительно снижают скорость всасывания глюкозы.

Кстати, хотя пищевые волокна и называют «не усваиваемыми углеводами», в отличие от углеводов клетчатка не является источником энергии и не содержит калорий.

Источники клетчатки

ПВ содержатся только в растительной пище – фруктах, овощах, ягодах, орехах, злаковых и даже водорослях. Самое высокое содержание клетчатки зафиксировано в хлебобулочных изделиях из муки грубого помола, в бобовых, сухофруктах, а также в моркови и свекле. Среди ягод и фруктов достаточно клетчатки содержится в малине, ежевике, абрикосах, яблоках, киви.

Надо сказать, что в продуктах растительного происхождения содержатся не какой-то один, а разные типы пищевых волокон, хоть и в разной концентрации. Именно поэтому питание должно быть максимально разнообразным для того, чтобы в организм обеспечивался необходимым количеством клетчатки разных видов.

Согласно утвержденным Минздравом России в 2001 году Гигиеническим требованиям безопасности и пищевой ценности пищевых продуктов, норма потребления клетчатки для обычного человека – примерно 30 г в сутки.

Однако истинное потребление пищевых волокон современного человека при калорийности рациона 3000-3500 составляет всего 6-8 г в сутки.

Поэтому для составления полноценного рациона необходим дополнительный источник пищевых волокон.

Пищевые волокна для снижения веса

Для всех тех, кто желает нормализовать массу тела или похудеть, пищевые волокна станут отличным помощником. Дело в том, что пищевые волокна, впитывая воду и увеличиваясь в объеме, заполняют желудок, формируя чувство сытости. Таким образом, не возникает желания перекусывать между приемами пищи, снижается общая калорийность рациона.

  1. Употребляйте достаточное количество свежих неочищенных овощей и фруктов. Помните, что максимальное количество клетчатки содержится именно в кожуре.
  2. Не забывайте про сухофрукты и орехи. Но поскольку они достаточно калорийны, их лучше есть на завтрак, добавляя в каши.
  3. Употребляйте хлебобулочные изделия из муки грубого помола, желательно с отрубями.
  4. Отруби можно добавлять и в супы, и в каши. Они не изменят вкус блюд, а польза от пищи будет значительно больше.
  5. Старайтесь обогащать свой рацион пищевыми волокнами с помощью соответствующих БАД (например, батончики и коктейли Racionika).
  6. Помните: продукты, содержащие пищевые волокна, должны употребляться с достаточным количеством жидкости (вода, чай, кофе, соки). Только в этом случае в полной мере проявятся их полезные свойства.

Источник: https://www.racionika.ru/pishchevye-volokna-i-ikh-rol-v-pitanii/

Пищевые волокна. Их роль в питании

Роль пищевых волокон в питании
Пищевые волокна —компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительнымиферментами организма человека, но перерабатываемыеполезной микрофлорой кишечника. Сложные углеводы являютсянеотъемлемым компонентом здорового питания.

Пищевые волокна – это”еда” для микрофлоры нашего кишечника, которая, в свою очередь,ответственна за наш иммунитет и многие другие жизненно важныепроцессы, происходящие в организме человека. При отсутствии грубыхпищевых волокон в питании, организм теряет способность ксамоочищению.

  • Пищевые волокна содержатся только врастениях. Продукты животного происхождения (мясо, молоко имолочные продукты) естественно, не содержат пищевых волокон.
  • Пищевые волокна способствуют выведениюхолестерина из организма, причем «вредной» фракциихолестерина, что важно при нарушении жирового обмена,атеросклерозе, гипертонической болезни, ишемической болезнисердца.
  • Пищевые волокна способствуютвыравниванию уровня глюкозы и инсулина в крови, что важнодля больных сахарным диабетом 2 типа.
  • Пищевые волокна способствуют выведениютяжелых металлов, радионуклидов, токсических веществ.
  • Пищевые волокна, удерживая воду, способствуют улучшению опорожнения кишечника,естественному очищению организма.
  • Пищевые волокна используются полезнымибактериями кишечника для своей жизнедеятельности; врезультате этого увеличивается количество бактерий, чтоположительно сказывается на формировании каловой массы, иобразуются необходимые для организма человека вещества (витамины,аминокислоты, особые жирные кислоты, которые используются клеткамикишечника).
  • Пищевые волокна не перевариваются в желудке и кишечнике, однакопектины и гемицеллюлоза подвергаются расщеплению кишечнымимикробами, в результате чего образуются летучие жирные кислоты,нужные для регуляции функций толстой кишки, газы (водород, метан идр.) и энергия.
  • Недостаток пищевых волокон в рационе является причиной запоров,геморроя, а также таких серьезных заболеваний, как полипы, опухоликишечника, диафрагмальная грыжа и недостаточность желчевыводящихпутей. Больше того, несбалансированная по содержанию пищевыхволокон еда оказывается нередко одним из факторов риска развитиясахарного диабета и атеросклероза с их грознымипоследствиями.  
  • Тщательное пережевывание сырых моркови, репы, редиса, капусты,богатых грубыми пищевыми волокнами, само по себе способствует болееритмичной и сильной перистальтике желчного пузыря и тем самымнормальному желчевыделению.
  • Не обладая высокой энергетическойценностью, большинство овощей из-за обилия в них клетчатки даютраннее и довольно стойкое чувство насыщения.

      Пищевые волокна являются полимерамимоносахаридов и их производных. В организм человека поступают срастительной пищей в виде неперевариваемых углеводов. Пищевыеволокна подразделяются на «грубые» и «мягкие».

  1. Из «грубых» пищевых волокон чаще всего в продуктах присутствуетклетчатка (целлюлоза).

    Она, как икрахмал, является полимером глюкозы, однако из-за различий встроении молекулярной цепочки целлюлоза не расщепляется в кишечникечеловека.

  2. К «мягким» пищевым волокнам относятся пектины, камеди, декстраны, агарозу. 

Клетчатка – полисахарид, дающийпри полном гидролизе глюкозу.

Клетчатка входит в составбольшинства растительных организмов, являясь основой клеточныхстенок (мембран). То же, что и целлюлоза.Клетчатка является той составной частью растительной пищи, котораяне переваривается в организме, но играет огромную роль в егожизнедеятельности.

Очищает желудочно-кишечный тракт и усиливает егодеятельность, что в результате оказывает благотворное воздействиепочти на все расстройства пищеварения. По своим видам делится нарастворимую и нерастворимую клетчатку. Исследования показали, чтоклетчатка является неотъемлемой частью здорового питания.По-другому, клетчатку также называют пищевыми волокнами. Целлюлоза присутствует в непросеянной (обойной) муке, отрубях,капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи,брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, морковии в некоторых других продуктах. Гемицеллюлоза содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне,свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы и т.д.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду,облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они«придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстомукишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но изащищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, ракатолстой кишки и варикозного расширения вен.

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых назавтрак, в отрубях, лежалых овощах ( при хранении овощей содержаниелигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются ), а также вбаклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе и некоторыхдругих продуктах.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, онсвязывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищичерез кишечник.

Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, а также всушеных бобах. Пектин присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, всех видахкапусты, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике,клубнике, натуральных фруктовых соках с мякотью.

Камеди и пектин влияют на процессывсасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчнымикислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровеньхолестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакиваякишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, чтополезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозуинсулина.

pischevie-volokna.ru/

Источник: https://health-diet.ru/people/user/59748/blog/18100/

Роль пищевых волокон в питании

Роль пищевых волокон в питании

  • Пищевые источники неперевариваемых углеводов (ПВ)

    Пищевые волокна содержатся только в растениях. Продукты животного происхождения (мясо, молоко и молочные продукты) не содержат пищевых волокон.

    90% нашего рациона составляют продукты, не содержащие ПВ вообще: мясо, молочные продукты, рыба, яйца и т.д. Лишь 10% суточного рациона дают шанс получить столько ПВ, сколько необходимо организму.

    Растительные продукты существенно разнятся по количеству и качественному составу, содержащихся в них пищевых волокон. В различных растительных продуктах содержатся пищевые волокна разных видов.

    Только при разнообразном питании, т.е.

    при введении в рацион нескольких видов растительной пищи (крупы, хлеб из цельного зерна, овощи, фрукты, зелень), организм получает как необходимое количество пищевых волокон, так и волокна с разным механизмом действия.

    К продуктам с наиболее высоким содержанием клеточных оболочек относятся: хлеб из муки грубого помола, пшено, бобовые (зеленый горошек, фасоль), сухофрукты (в особенности чернослив), свекла.

    Значительные количества клеточных оболочек содержат также гречневая и ячневая крупы, морковь. Наибольшие количества пектиновых веществ содержатся в яблоках, сливах, черной смородине и свекле.

    К продуктам, богатым различными балластными веществами, относятся также: орехи (миндаль, арахис, фисташки), капуста, абрикосы, ежевика, кокос, киви, петрушка, попкорн, водоросли.

    Низким содержанием клеточных оболочек характеризуются: рис, картофель, томаты, кабачки.

    При недостаточном употреблении пищевых волокон с обычным питанием рекомендуются компенсаторные меры по обогащению суточного рациона клетчаткой. К подобного рода компенсаторным мерам относят употребление отрубей (пшеничных, ржаных, овсяных) или биологически активных добавок к пище (БАД) – источников пищевых волокон.

    • клетчатки и других питательных веществ в различных продуктах
      Продукт Вода   Белки   Жиры   Углеводы   Клетчатка  
      Шиповник (сухой) 14,00   4,00   –   6,00   10, 0  
      Малина 87,00   0,80 –   9,00 5,10  
      Укроп 86,50 2,50   0,50   4,50   3,50  
      Огурцы (парниковые) 96,50   0,70   –   1,80   1,50  
      Перец зеленый сладкий 92,00   1,30   –   4,70   1,50  
      Апельсин 87,50   0,90   –   8,40   1,40
      Перец красный сладкий 91,00   1,30   –   5,70   1,40  
      Морковь 88,50   1,30   0,10   7,00   1,20  
      Тыква 90,30   1,00   –   6,50   1,20
      Картофель 75,00   2,00   0,10   19,70   1,0  
      Фасоль стручковая 90,10   4,00   –   4,30   1,0  
      Горошек зеленый 80,0   5,00   0,20   13,30   1,0  
      Капуста цветная 90,90   2,50 –   4,90   0,90  
      Свекла 86,50   1,70   –   10,80   0,90  
      Огурцы (грунтовые) 95,00   0,80   –   3,00   0,7  
      Капуста белокочанная 90,00   1,80   –   5,40   0,70  
      Салат 95,00   1,50   –   2,20 0,50

    • Отруби в питании человека

      Еще в античные времена древние греки и римляне больным с запором рекомендовали прием отрубей, то же делал в средние века Авиценна. И в наши дни отруби нашли широкое клиническое применение.

      Наиболее распространенным является использование пшеничных отрубей – натурального продукта, содержащего помимо большого количества ПВ ряд витаминов и микроэлементов. Можно использовать также овсяные или ржание отруби. 100 г пшеничных отрубей содержат 17 г белка, 4 г жира, 53 г клетчатки, 12 г крахмала, 6 г минеральных веществ.

      Перед употреблением отруби необходимо залить кипятком на 15 мин, чтобы они набухли и стали мягче, затем жидкость, покрывающую отруби следует слить. Разбухшие отруби добавляют в компоты, каши, кисели, котлеты, кисломолочные продукты, супы и другие блюда или употребляют в чистом виде.

      Обычно начинают с 1 чайной ложки 3 раза в сутки, постепенно увеличивая до 1-2 столовых ложек 3 раза в сутки (дозу увеличивают через каждые 3-4 дня в течение 2-4 недель). При достижении желаемого послабляющего эффекта уменьшают дозу отрубей до 1,5-2 чайных ложек 3 раза в сутки, в среднем лечение продолжают не менее 6 недель.

      Возможно постоянное применение отрубей, особенно для людей пожилого возраста и для пациентов со склонностью к запорам.

       

    • БАД к пище, содержащие пищевые волокна

      В настоящее время существует большое количество БАД и лекарственных препаратов, восполняющих дефицит пищевой клетчатки. В состав БАД включены разные виды ПВ в вазнообразных комбинациях.

      При применении БАД следует помнить, что при длительном и чрезмерном употреблении пищевых волокон происходит уменьшение всасывания витаминов, макро- и микроэлементов (кальция, фосфора, магния, железа, цинка, алюминия, меди, кобальта) за счет высоких сорбционных возможностей пищевой клетчатки. Поэтому в норме количество потребляемых ПВ не должно превышать 25-35 г в сутки, лечебная доза – не более 40-45 г в сутки, максимальная суточная доза – 60 г в сутки.

       

     

  • Источник: https://www.smed.ru/guides/183

    Лечим Сами
    Добавить комментарий