Питьевой режим во время спортивных тренировок

Бодибилдинг и питьевой режим: что пить во время и после тренировки?

Питьевой режим во время спортивных тренировок

Спортивный питьевой режим – какой питьевой режим оптимален для бодибилдера? Посоветуйте, что пить во время и после тренировки по бодибилдингу?

В бодибилдинге – как и во многих других видах спорта – правильный питьевой режим так же важен, как и правильное потребление энергии!

Ведь для достижения хороших спортивных результатов бодибилдеру необходимо, кроме энергии, предоставить своему организму достаточное количество воды.

Даже небольшая потеря жидкости в организме отрицательно влияет на физическую работоспособность во время тренировок.

Все питательные вещества, минералы, витамины, микроэлементы, ферменты, кислород, углекислый газ и другие продукты обмена веществ в клетках или из клеток попадают только за счет жидкости в организме.

Таким образом, жидкость является незаменимым транспортным средством в организме.

Спортивный питьевой режим бодибилдера

В случае, когда физическая гидратация падает ниже определенного уровня, в организме обязательно начинаются проблемы. Для нормальной работы организма содержание воды и растворенных в ней веществ должно находиться в оптимальных пропорциях.

При длительных нагрузках, требующих выносливости, одной пресной воды недостаточно. Ведь с потом организм теряет большое количество минералов и ионов.

Предположим, что Вы ездите на велосипеде больше 1,5 часов и употребляете простую воду без минералов.

В таком случае Вы, хоть и поддерживаете достаточную гидратацию, но нарушаете минеральный баланс, и Ваша физическая производительность быстро снижается. 

Как тогда выбирать правильное количество ионов, минералов и сахара для улучшения физической производительности и достижения лучших результатов?

В идеале рекомендуется не переусердствовать и все спортивные напитки смешивать согласно инструкциям от фирм-производителей. Ведь чрезмерное количество ионов способствует возникновению гипертонической среды в Вашем организме, и вместо свежести организм будет стараться уравновесить концентрацию минеральных веществ, в результате чего Вы будете себя чувствовать хуже, а не лучше.

Подобная ситуация возникнет и при чрезмерной концентрации углеводов. Когда в напитке содержится более 10% углеводов, это приводит к значительно более медленному  поглощению напитка, таким образом, энергия в организм поступает дольше.

Слишком сладкий напиток, наоборот, связывает много воды, и, в свою очередь, обезвоживает организм при физической нагрузке. При чрезмерном его употреблении развивается гипергликемия и вместо свежести снова наступит слабость с чувством тяжести и тошноты.

Поэтому напиток, употребляемый во время езды, должен быть гипотонический. 

Что пить во время и после тренировок, ак правильно пополнять запасы жидкости во время соревнования?

Здесь действуют простые правила, которые позволяют избежать потенциальных ловушек в спорте. Начинайте употреблять спортивные напитки уже утром за завтраком.

В течение дня пейте раньше, прежде чем Вы ощутите сухость во рту. Кто-то пьет больше, кто-то меньше.

Для правильной гидратации не существует каких-либо норм, все зависит от температуры, окружающей среды и Вашей физической активности на данный момент.

Перед соревнованием рекомендуется обеспечить организм достаточным количеством жидкости, идеально будет в ходе соревнования пить небольшими глотками каждые десять минут. Лучше чаще, но понемногу, чем большое количество за один раз.

Наш организм не в состоянии поглощать большие объемы жидкости. Таким образом, необходимо  постепенно пополнять запасы жидкости в организме. Для этих целей подходит выше упомянутый гипотонический спортивный напиток – изотоние “Нугранд”.

 

Зачем надо употреблять углеводы после физической активности и исключить кофеин и алкоголь?

Этот вопрос часто задают любители кофе и алкоголя. Если Вы хотите избежать обезвоживания и возможного появления мышечных спазмов, лучше исключите кофеин совсем. Этим Вы значительно поможете своему метаболизму, организм не будет закисляться, и Вы будете себя лучше чувствовать на следующий день.

Последние десять-двадцать минут тренировки проедьтесь в спокойном темпе, это поможет Вашему организму скорее избавиться от накопленной молочной кислоты в мышцах и ускорить общее восстановление. Потом обеспечьте организм необходимыми углеводами, идеальный  вариант – в жидкой форме.

Желательно не выпить любимое пиво, а употребить спортивный напиток, содержащий углеводы. Ведь алкоголь не только нарушает и замедляет процессы регенерации в организме, но и препятствует образованию гликогена в мышцах, и обезвоживает весь организм.

Поэтому при занятиях спортом исключите алкоголь и стимуляторы, и компенсируйте потерянную энергию качественными спортивными регенеративными напитками.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5afa860bc3321b2347a24b52/5b71305060f1c000a99d7024

Сколько нужно пить при физических нагрузках?

Питьевой режим во время спортивных тренировок

  • Ошибочные методы снижения веса. 
  • Чем грозит обезвоживание. 
  • Питьевой режим. 

Питьевой режим при занятиях в тренажёрном зале

Перед теми, кто выбрал путь здорового образа жизни и спорта, в определенный момент встает дилемма пить воду во время тренировки или не пить.

У большинства любителей фитнеса все усилия направлены на снижение массы тела. Зная о том, что вода задерживает расщепление жиров в организме, они начинают всеми способами уменьшать ее количество в своем организме.

Ошибочные методы снижения веса

Люди, желающие быстро похудеть, зачастую используют очень вредные для здоровья методы. Они злоупотребляют мочегонными и слабительными препаратами, обезвоживая тем самым свой организм и лишая его полезных веществ и минералов.

Или — ради усиленного потоотделения — изнуряют себя длительными кроссами, пересиживают допустимое нормами время в сауне. Это приводит к перегреванию организма и пагубно отражается на всей сердечно-сосудистой системе.

Дополнительно к этому ограничивают себя в употреблении жидкости.

Мы знаем, что в профессиональном спорте и в хореографии пить воду во время тренировки нельзя. Но у профессионалов другие задачи и другой образ жизни. Их методы вредны для обычных людей, так как последствия обезвоживания очень опасны для здоровья.

Чем грозит обезвоживание?

Если вы пьете лишь тогда, когда хотите, то ваш организм постоянно находится в слегка обезвоженном состоянии. Это нежелательно, особенно, когда вы худеете.

Водный дефицит может серьезно сказаться на здоровье почек и сердечно-сосудистой системы. При активных физических нагрузках меняется терморегуляция тела, в результате чего снижается объем циркулирующей крови, повышается ее вязкость. Это может вызвать изменение артериального давления.

Кроме того, наши мышцы состоят на 80% из воды, а это значит, что при обезвоживании они становятся сухими и ломкими. И во время физических нагрузок их очень легко повредить. Чтобы этого избежать — надо пить воду во время тренировки.

Многочисленные научные исследования доказали, что без 8–10 стаканов (1,5–2 литров) чистой воды в день человек не может нормально жить и тренироваться. Такое количество жидкости, выпиваемое маленькими глотками, ускоряет обмен веществ, способствует выведению шлаков из организма.

Тем, кто худеет необходимо помнить, что уменьшению жировых отложений способствует энергетический дефицит, а не водный! Временно лишенные влаги жировые клетки, всего лишь уменьшаются в объеме, но не в количестве. После употребления жидкости они восстанавливаются в своих прежних размерах. Не вредите своему организму, не допускайте обезвоживания организма с целью быстрого похудения!

Для того чтобы окончательно развенчать миф, что во время тренировок пить воду не рекомендуется, мы попросили прокомментировать данное утверждение врача-реабилитолога сети фитнес-клубов «Планета Фитнес» Дану Гудкову:

«В практике работы с профессиональными спортсменами существует мнение, что пить во время тренировки вредно. Но не все тренеры задаются вопросом «почему». Объяснение «нагрузка на сердце» только отчасти справедливо, но оно очень действенно. Ведь дальше уже нет необходимости что-либо разъяснять. Возможно, кто-то и не согласится, но этому есть научные подтверждения.

Питьевой режим зависит от интенсивности выполняемой нагрузки (соответственно видов спорта или занятий) и от температуры окружающей среды.

Любая физическая деятельность — это цепочка химических реакций, протекающих в мышечных и нервных тканях.

Для эффективности этой работы должны быть соблюдены некоторые условия, например, если ваша тренировка — это скоростно-силовая работа в быстром темпе за короткий промежуток времени, при условиях — высокий пульс (но в рамках допустимого) и оптимальная температура окружающей среды, не требующая дополнительного охлаждения организма, то справедливо ограничение потребления жидкости.

Вспомним соревнования по боксу — раунды короткие, пульс высокий, удары молниеносные, температура оптимальная. Спортсмен не пьет воду, он только полощет ротовую полость.

Если же говорить о более продолжительной по времени тренировке, но менее интенсивной по пульсу, то потребление жидкости, как средства дополнительного охлаждения организма, как средства восстановления водно-электролитного баланса и очищения организма от продуктов метаболизма — НЕОБХОДИМО!»

Сколько нужно пить воды?

Для поддержания водно-солевого баланса организма на «здоровом» уровне, соблюдай следующий питьевой режим:

  • 2–3 л жидкости в сутки, при температуре 28°С;
  • на каждые 5°С повышения температуры окружающей среды прибавлять 500 мл жидкости,
  • 250–300 мл воды за 1 ч до физических нагрузок,
  • 100 мл воды – за 10–15 минут до начала тренировки,
  • во время интенсивных, скоростно-силовых, аэробных занятий в группе — пить мелкими глотками, стараясь, чтобы всасывание жидкости происходило уже в ротовой полости;
  • во время силовых тренировок необходимо пить, не дожидаясь чувства жажды, для восстановления водно-электролитного баланса и поддерживая оптимальной температуру тела.
  • 150–200 мл жидкости в течение 15 минут после завершения занятий для полного восстановления ее потерь.

Помните — вода, как и воздух, наполняет нас жизнью, повышают нашу работоспособность и выносливость. Поэтому соблюдайте питьевой режим и во время тренировки, и в условиях обычной жизни!

Занятия фитнесом для похудения…

Источник: http://comfort-zone3.ru/pit-pri-zanyatiyah-sportom-fitnesom-trenazhernom-zal/

Питьевой режим юного спортсмена: принцип и организация

Питьевой режим во время спортивных тренировок

Физические и эмоциональные нагрузки юных спортсменов усиливают обмен веществ и ведут к потери жидкости организмом. Для того, чтобы избежать обезвоживания у детей, необходимо уделять внимание соблюдения питьевого режима. Сегодня мы поговорим о том, как правильно установить питьевой режим и систематизировать его во время, до и после тренировки.

Признаки обезвоживания организма

Дефицит жидкости при физических нагрузках у юного спортсмена приводит к нарушению терморегуляции, снижается процесс набора мышечной массы.

В зависимости от скорости потоотделения и массы тела за час занятий организм теряет около полутора литра воды. Данные приведены для спортсмена весом 70 кг, при температуре окружающей среды 20-25 °С. А это порядка 2% от общего веса тела.

В среднем за сутки почки здорового человека прогоняют через себя около 20 литров жидкости. Незначительные излишки в 1-2 л будут незаметны, ведь они выведутся естественным путем. А вот недостаток сразу отразится на самочувствии:

  • 1-2% — ощущение сильной жажды;
  • 2-3% — потеря работоспособности, беспокойство, слабость;
  • 4-5% — головная боль, приступы тошноты, рвота, изменение в настроении, сонливость;
  • 6-9% — нарушение равновесия и координации движений, страдает речь;
  • 10% — сбой в терморегуляции, гибель клеток;
  • 11-12% — расстройство биохимических процессов;
  • от 13% и более — осложнение состояния и летальный исход.

Первые признаки обезвоживания у юного спортсмена характеризуются:

  1. Значительной разницей в весе (снижение) до и после занятий.
  2. Ухудшением координации, вялостью.
  3. Снижением концентрации внимания.
  4. Головокружением.
  5. Напряжением и судорогами в мышцах.
  6. Неприятным ощущением в желудке, жжением.
  7. Моча будет иметь темный или золотистый оттенок с сильным запахом.
  8. Сухим кашлем, болью в горле, осипшим голосом.

Питьевой режим перед тренировкой

Первый вариант: за три часа до тренировки ребенку следует выпить два стакана (0,5 л) жидкости. Для этого подойдет простая вода, фруктовый или травяной чай.

Второй вариант: за полтора-два часа до тренировки выпить 250 мл жидкости и дополнительно еще 150 мл за 15 минут до начала.

Если тренировка будет проходить в жарком, душном зале и более двух часов рекомендуется выпить за 30 минут до этого 0,5 мл холодной воды.

Рекомендации диетологов: для сохранения воды в организме и ослабления жажды необходимо добавить в воду глицерин. На 1 кг веса спортсмена берется 1 г глицерина и 21 мл воды.

При жарких или холодных климатических условиях требуемый объем потребления жидкости увеличивается на 0,5 мл.

Питьевой режим во время тренировки

Лучшим напитком во время физической активности является вода. Она восстанавливает объем плазменной крови, предостерегая мышечные ткани от обезвоживания. Пить нужно маленькими порциями по 50-100 мл каждые 10-20 мин. Во время тренировки не запрещается прием сока. Его следует пить по 30-50 мл. Общий объем сока за 2 часа тренировки – 250 мл.

Для каждого вида спорта характерен свой питьевой режим. Бегуны на длинных дистанциях теряют много воды, они предпочитают чаще обливаться. Боксерам также позволено при ощущении жажды поласкать рот водой, смачивать лицо. Потребление жидкости в их случае влияет на желудок вызывая дискомфорт и тяжесть, чего нельзя допускать.

Тим Ноукс в своих книгах пишет: «Есть доказательства, что умеренное употребление воды улучшает производительность, но выше необходимого не дает дополнительного эффекта. А чрезмерное употребление воды может быть фатальным».

Также приводит много фактов о воде диетолог Елена Григорьева. Она уверена — потребление жидкости сверх нормы способствует нарушению пищеварения, но ½ стакана компенсируют потерю слюны.

Питьевой режим после тренировки

После взвешивания стоит уделить внимание восполнению потерянной жидкости. В течение последующих двух часов после занятий юному спортсмену необходимо выпить воды, из расчета 400 мл жидкости на каждые 0,5 кг потерянного веса. Категорически нельзя принимать холодную воду, чтобы не заболеть.

При физических нагрузках во время занятий с потом выводится больше натрия, меньше — калия и магния. Поэтому после тренировки, по совету спортивного врача, для быстрого восстановления плазмы в крови пьют воду с добавлением соли. Пропорции должны соблюдаться в соотношении на один литр воды — 0,5 г хлорида натрия.

Проверяем потерю жидкости

Во время тренировки повышается температура тела, вырабатывается энергия для выполнения упражнений. Кожа интенсивно с потом выводит влагу, содержащую как вредные, так и полезные организму минеральные вещества. Тело охлаждается и снова нуждаясь в воде.

Если не восполнить вовремя потерю жидкости, качество занятий снизится, возникнет усталость и переутомление. Работоспособность в последующие дни упадет, а здоровье может оказаться под угрозой.

Чтобы определить разницу в процентном эквиваленте, нужно взвеситься без спортивной одежды до и после упражнений. Потеря 1,5 кг соответствует 2-3% недостающей жидкости.

Советы по хранению и употреблению воды

При активном выполнении физических упражнений в организме человека происходит расширение сосудов, тело нагревается. Сердце бьется ускоренно, что позволяет жидкости и другим веществам равномерно распределяться по всем органам. Поэтому для занятий спортом требуется вода комнатной температуры.

Если в организм поступает холодная — происходит сужение сосудов сердца и желудка. Нарушается кровообращение, сердечные мышцы сокращаются, что приводит к сердечному заболеванию.

Есть еще другие правила, которых следует придерживаться начинающим спортсменам:

  1. Количество выпиваемой жидкости не должно превышать одного литра в час при температуре 8-13°С.
  2. Не стоит использовать солевые таблетки. Соль должна потребляться с пищей.
  3. Вместе с потом кожа выводит полезные микроэлементы (кальций, магний, калий, натрий, хлор и минеральные соли). Поэтому частично питьевую воду следует замещать минеральной. К выбору минералок нужно быть осмотрительным, так как некоторые из них принимаются дозировано.
  4. После тренировки допускается принимать простую, негазированную, минеральную воду, спортивные напитки на основе изотоников.
  5. В домашних условиях можно приготовить полезную минералку. На 4 стакана фильтрованной воды добавляем раствор. Состав: кипяток (1/4 ст.), соль (¼ ч. л), сок лимона и апельсина (2 ст. л). После охлаждения раствора соединяем с фильтрованной водой. Пить можно утром до тренировок по 250 мл увеличивая объем до 0,5 л.
  6. Потребность воды нельзя игнорировать. Это верный признак обезвоживания на 1-2% (недостаток около 1 л).

Как рассчитать индивидуальное потребление воды

Существуют специальные программы, приложения, позволяющие следить за количеством выпитой воды.

Единственный недостаток в них, что считается вся выпитая жидкость, в том числе — кофе, черный чай. При установлении питьевого режима следует учитывать, что пища тоже содержит воду. Например, мясо — 50-70%, фрукты, овощи — 75-90%, соки, молоко, глюкозо-электролитные растворы — 85%.

Можно сделать вычисление вручную исходя из известных формул:

  1. Нужно поделить свой вес m/2. От полученного результата отделить десятые доли. Например, масса тела равна 60 кг: 2=3,0 л (значит человек должен получить жидкости за день максимум 3 литра вместе с едой).
  2. Один литр на 30 кг веса.

Есть также таблицы, которые активно используют в своей работе опытные инструкторы. Одна из них представлена ниже, определяет суточную норму потребления воды для спортсменов. Данные в ней меняются в зависимости от внешних климатических условий.

ВескгНизкая степеньактивностиСредняя степеньактивностиВысокая степеньактивности
501,552,002,30
601,852,302,65
702,202,553,00
802,502,953,30
902,803,303,60
1003,103,603,90

Вывод

Юному спортсмену необходимо соблюдать питьевой режим исходя из индивидуальных потребностей. Очень важно принять во внимание такие факторы, как продолжительность и интенсивность нагрузок. Качественная вода — обязательный элемент для организма, как еда, витамины и микроэлементы. К ее выбору нужно отнестись внимательно.

Источник: https://rebenokvsporte.ru/pitevoj-rezhim-yunogo-sportsmena-printsip-i-organizatsiya/

Питьевой режим спортсменов: правила и рекомендации

Питьевой режим во время спортивных тренировок
Питьевой режим спортсменов: правила и рекомендации Сколько, чего именно и как пить при занятиях спортом – причина споров, исследований, экспериментов. Бесспорно одно: особый питьевой режим спортсменам необходим.

Отдельное место в здоровом спортивном питании занимает употребление жидкостей. Спортивные нагрузки вызывают серьезные изменения в организме человека, и грамотный питьевой режим – один из основных способов поддержания здоровья и работоспособности.

Специалисты сформулировали ряд правил употребления жидкостей во время тренировок и в обычной жизни спортсменов.

Значение питьевого режима

Серьезная физическая активность неизбежно сопровождается обильным потоотделением. Во время интенсивной двухчасовой тренировки спортсмены теряют порядка 3–4% жидкости, содержащейся в организме.

При этом потеря 7% – уже критичный уровень обезвоживания. Потеря жидкости повышает вязкость крови, что, в свою очередь, снижает интенсивность обмена веществ и влечет за собой риск тромбообразования.

С потом спортсмен теряет не только жидкость, но и минеральные соли – в первую очередь кальций, калий и натрий. Недостаток минеральных солей может вызвать судороги, хрупкость костей и общие нарушения баланса веществ в организме.

В процессе тренировки расходуется большое количество энергии. Для восполнения этих потерь рекомендуется в ходе тренировки употреблять жидкости, содержащие определенное количество углеводов – они способны поддержать силы спортсмена.

Вода выполняет в организме множество функций, и важнейшая из них для спортсменов –  регуляция температуры тела. При обезвоживании (дегидратации)

организма ухудшается выносливость и повышается риск теплового удара.

Что пить

Минеральная вода
Основной источник жидкости, рекомендованный спортсменам, – минеральная вода. Изредка разрешено употребление лечебно-столовых минеральных вод, преимущественно щелочных.

Для постоянного употребления больше подходят столовые минеральные воды. Минеральная вода прекрасно утоляет жажду и помогает восполнить дефицит солей в организме. Предпочтительно употребление негазированной воды.

Натуральные соки
Спортсменам рекомендуется употреблять фруктовые и овощные соки. Желательно разбавлять соки водой (в пропорции не менее 1 : 2 или сильнее), чтобы не раздражать слизистые оболочки пищеварительного тракта.

Соки отчасти удовлетворяют потребность спортсменов в углеводах. Употребление соков способствует поддержанию в норме баланса витаминов, потери которых у спортсменов высоки.

Овощные соки рекомендуется подсаливать – это поможет восполнить запасы солей натрия.

Чай
Прекрасный способ утолить жажду при занятиях спортом – чай. Чай должен быть некрепким, несладким и негорячим. Спортсменам рекомендуют 2–3 чашки зеленого чая в день.

Антиоксидантные свойства зеленого чая помогают нейтрализовать свободные радикалы, которые при интенсивных спортивных нагрузках образуются в большом количестве. Флавоноиды, содержащиеся в зеленом чае, защищают хрящевые ткани и улучшают усвоение жиров.

Исследования показали, что употребление зеленого чая помогает повысить работоспособность спортсменов на 15–20%.

Кофе
Как ни удивительно, но спортсменам полезно пить кофе. Вещества, содержащиеся в этом напитке, помогают снизить болезненные ощущения в мышцах, неизбежные после интенсивных тренировок. Кроме того, кофе стимулирует использование жировых запасов организма.

Спортсменам желательно пить 1–2 чашки натурального кофе в день. Кофе с молоком поможет восполнить потребность организма в белках и углеводах. Добавление в кофе сахара нежелательно. Следует помнить, что кофе обладает диуретическими свойствами, поэтому злоупотреблять им не стоит.

Запрещенные напитки
Спортсменам не следует употреблять сладкие газированные напитки, алкоголь и любые жидкости, содержащие консерванты, сахар, химические красители.

Сколько пить

Специалисты рекомендуют увеличить потребление жидкости по сравнению с физиологической нормой (2 л в день) на 25–50%. Некоторые советуют спортсменам употреблять от 2,5 л жидкости в день (в зависимости от интенсивности тренировок), не устанавливая верхней границы.

Употребление жидкостей должно быть увеличено в жаркий сезон или в случае, если тренировка проходит в чрезмерно теплом помещении. Общее мнение профессионалов –  испытывать жажду для спортсмена недопустимо.

Исследования американских ученых показали, что у хоккеистов за время матча потоотделение достигает 1–2 л. Во время лыжных гонок потоотделение

и испарение влаги с кожи резко возрастают даже при низкой температуре воздуха.

Как пить

Краеугольный камень питьевого режима спортсменов – собственно сам режим: когда, сколько и какой именно жидкости необходимо пить? Общие правила здесь универсальны, их поддерживает большинство диетологов и спортивных специалистов.

Питьевой режим перед тренировкой
Необходимо пить перед тренировкой. Предпочтение лучше отдать чаю или воде. Вариантов два: или 0,5 л за 3 часа до тренировки, или 250 мл за 1,5–2 часа и еще 150 мл – за 15 минут до начала занятий.

Питьевой режим во время тренировки
Необходимо пить во время тренировки. В ходе тренировки лучше пить воду или соки. Соки следует пить порциями по 30–50 мл (до 250 мл за двухчасовую тренировку). Воду рекомендуется пить порциями по 50–100 мл каждые 15 минут тренировки.

Питьевой режим после тренировки
Необходимо пить после тренировки. Здесь подойдут и чай, и сок, и вода. Оптимальным считается пить по 150–200 мл каждые 15 минут после тренировки – до полного утоления жажды.

Общее количество жидкости, выпитой после тренировки, обычно составляет порядка 400 мл. Пить много жидкости залпом не рекомендуется, постепенное восполнение жидкости для организма полезнее. Простой способ выяснить, сколько жидкости потрачено, – встать на весы до тренировки и после нее.

Каждые 0,5 кг потерянного веса требуют употребления 2 стаканов жидкости.

Потеря 1 кг массы тела после тренировки соответствует потере 1 л жидкости. Тем не менее большинство людей во время

физической нагрузки восполняют потери жидкости только на 50%.

Изотоники: пить или не пить?

Нередко можно встретить рекомендации спортсменам употреблять так называемые изотонические напитки. Реклама утверждает, что такие напитки наиболее эффективным образом восстанавливают все потери организма, не перегружая его излишним количеством жидкости. Действие изотонических напитков обосновывается их физико-химическими свойствами и составом.

Научные исследования безусловной эффективности изотоников пока не подтвердили – при условии полноценного обеспечения организма микронутриентами потребность в изотониках отсутствует. Изотонические напитки не могут заменить ни обычных жидкостей, ни полноценного питания.

При этом специалисты советуют внимательно смотреть на состав таких напитков – в них могут содержаться нежелательные сахарозаменители, аллергены и т. д.

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Наталия Бакатина

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Источник: https://www.medweb.ru/articles/pitevoj-rezhim-sportsmenov

Питьевой режим во время тренировок

Питьевой режим во время спортивных тренировок

За 40-60 мин до старта следует выпить 400-600 мл хорошего изотонического углеводно-минерального напитка. Мы уже писали о том, что такие напитки обеспечивают равномерное постепенное поступление жидкости в организм, а также способствуют созданию резерва гликогена, минеральных веществ и витаминов.

Для обеспечения здоровья и получения хороших спортивных результатов необходимо достаточное и правильное потребление жидкости. Еще в середине 1970-х гг., когда я начинал заниматься альпинизмом, инструкторы учили нас бороться с жаждой и для того, чтобы ее ослабить, советовали сосать абрикосовую или сливовую косточку.

Считалось, что много пить вредно, так как при этом перегружается сердце, переполняется желудок и выводятся нужные организму cоли.Сейчас в результате проведения многочисленных исследований доказано, что эта точка зрения была ошибочной и основной враг спортсмена — обезвоживание организма (дегидратация). Пить нужно без ограничений.

В некоторых изданиях даже пишут, что, чем больше, тем лучше, и рекомендуют фантастические цифры – 1 л минеральной воды каждые четверть часа тренировки, что, конечно, невыполнимо ни физиологически, ни технически.

Много различных мнений существует о времени приема и оптимальном составе жидкости. Давайте попытаемся разобраться. Когда мы потребляем столько же воды, сколько теряем, наш организм поддерживает водный баланс.

В среднем человеку необходимо примерно 2-2,5 л воды в день для восполнения потерь. Естественно, при больших физических нагрузках затраты могут возрастать, достигая 3-4 л и даже более.

Потери воды при умеренной физической нагрузке в течение 1 ч у спортсменов с массой тела 70 кг достигают 1,5-2 л при температуре 20-25 градусов, у футболистов за матч — 3 л.

Во время марафонского бега при жаркой погоде спортсмены теряют до 8% веса в основном с потом. Потеря 1% воды вызывает чувство жажды, потеря 2% — снижение выносливости.

Специальные исследования, проведенные с участием бегунов на средние дистанции, показали, что такие потери приводят к снижению результативности почти на 4%, таким образом, могут быть упущены драгоценные секунды. Если потери воды достигают 3%, уменьшается сила, 5%-е потери могут вызвать мышечную слабость, апатию, тошноту.

С потом, который выделяется при физических нагрузках, организм теряет в основном натрий и небольшие количества калия и магния. Естественно, при обильном потоотделении может возникнуть временный недостаток этих важных минеральных веществ.

Как же этого избежать? Рекомендуется пить перед тренировкой или соревнованиями, возмещать потери жидкости в ходе спортивных мероприятий до ощущения нормального самочувствия, полностью восстанавливать водный баланс организма после тренировок с помощью минеральных вод, углеводных и углеводно-минеральных напитков.

Поступление жидкости не должно превышать 1 л в час, и желательно, чтобы ее температура была в пределах 12-15 градусов. Это связано с положительным влиянием охлаждения полости рта на процессы терморегуляции. Пить следует небольшими порциями через 10-15 мин.

Питьевой режим спортсменов предусматривает утоление жажды только после окончания тренировок или соревнований, во время выполнения упражнений жажда и чувство сухости во рту устраняются полосканием водой рта и глотки. При значительных потерях веса (после тренировок, соревнований, парной бани) рекомендуется пить дробными порциями.

Минимальное количество воды, необходимое организму для поддержания водно-солевого баланса в течение суток (так называемая питьевая норма), зависит от климатических условий, а также возраста, характера и тяжести выполняемой работы.

Для средней полосы СССР количество воды, поступающей при питье и питании, при минимальной физической нагрузке составляет 2,5 л в сутки, при работе средней тяжести – до 4 л; в условиях климата Средней Азии – соответственно 3,5 и 5 л, при тяжёлой работе на открытом воздухе питьевая норма может достигать 6,5 л. Жителям районов с жарким климатом желательно утолять жажду только после еды и строго ограничивать приём жидкости в промежутки между приёмами пищи; для утоления жажды – пить чай, добавляя к воде поваренную соль, фруктовые или овощные соки, экстракты. В горячих цехах употребляют подсоленную (0,5% раствор NaCI) газированную воду или отвары сухофруктов. В питьевом режиме спортсменов предусматривают утоление жажды только после окончания спортивных упражнений и небольшого отдыха после них. В процессе выполнения физических упражнений спортсмены не должны пить, устраняя чувство жажды и сухости во рту прополаскиванием водой рта и глотки.

вода организм спортсмен режим

Правильный питьевой режим обеспечивает нормальный водно-солевой обмен, создаёт благоприятные условия для жизнедеятельности организма.

Беспорядочное или излишнее потребление воды ухудшает пищеварение; увеличивая общий объём циркулирующей крови, создаёт дополнительную нагрузку на сердечнососудистую систему и почки, усиливает выделение через почки и потовые железы необходимых для организма веществ (например, поваренной соли). Временная перегрузка жидкостью (например, одномоментный приём большого количества воды) нарушает работу мышц, приводит к их быстрому утомлению, иногда вызывает судороги. При недостаточном потреблении воды ухудшается самочувствие, повышается температура тела, учащаются пульс и дыхание, снижается работоспособность и т.п.; обезвоживаниеорганизма может вызвать и более тяжёлые последствия.

Питьевой режим — порядок потребления воды, устанавливаемый с учетом характера и степени тяжести работы людей, а также условий окружающей среды. Питьевой режим приобретает особое значение при обильной потере воды организмом, что может иметь место в условиях жаркого климата, в так называемых горячих цехах, при длительной и значительной физической нагрузке.

Недостаток воды вызывает в организме значительные изменения (падение веса тела, увеличение вязкости крови, учащение пульса и дыхания, возникновение жажды и тошноты, сухость кожи и др.). Правильный питьевой режим способствует нормализации водно-солевого обмена и улучшает деятельность нервной системы, а также отправления всех органов. Целесообразно сочетать приемы воды с приемами пищи.

Беспорядочное питье больших количеств воды вредно для организма: ухудшается пищеварение, развивается гидремия, создается добавочная нагрузка на сердечнососудистую систему и почки. При избыточном питье через почки и потовые железы выводится увеличенное количество солей.

Под питьевой нормой подразумевается минимальное количество воды, необходимое для сохранения на нормальном уровне водно-солевого обмена организма в течение суток, с учетом времени рабочего дня. Для климатических условий средней полосы СССР количество воды, обычно вводимой с пищей и питьем, составляет 2,5 л в сутки на человека, а при высокой температуре окружающей среды — 3,5 л.

При средней физической работе потребление воды может достигнуть 4 л, а в условиях жаркого климата — 5 л в сутки. Необходимое количество воды зависит не только от температуры и влажности окружающего воздуха, но также и от тяжести выполняемой работы. При тяжелой работе на открытом воздухе необходимо 6–6,5 л питьевой воды в сутки.

Особую ценность для утоления жажды представляет чай, увеличивающий слюноотделение, устраняющий сухость во рту и медленнее всасывающийся в тонком кишечнике. Лицам, работающим в горячих цехах и жарком климате, с целью компенсации потерь организмом поваренной соли рекомендуется пить 0,5% раствор поваренной соли, газированную воду.

В военно-полевых условиях требуется для покрытия физиологической потребности в воде на каждого человека 1,5 л, а в жаркое время — 3 л в сутки, помимо воды, поступающей с пищей. При действиях войск, а также при их передвижении устанавливается питьевой режим, исключающий беспорядочное питье.

В условиях жаркого климата при больших потерях воды в результате потоотделения возникает необходимость строгого регламентирования выдачи питьевой воды, при этом суточная потребность воды на марше может доходить до 5 л.

На марше должен соблюдаться следующий питьевой режим: жажда полностью утоляется перед выступлением в поход, на первом и втором малых привалах необходимо воздержаться от питья, на третьем и четвертом малых привалах употребляется 1–2 стакана воды, на большом привале жажда утоляется полностью и фляги заново наполняются. Во второй половине дня эта схема питьевого режима повторяется. Контроль за питьевым режимом в горячих цехах, во время сельскохозяйственных работ, а также в военно-полевых условиях должен осуществляться медперсоналом.

Page 3

Перейти к загрузке файла

1. Малая медицинская энциклопедия. — М.,2000–2010 гг.

2. Голод и жажда, Лакомкин А.И. и Мягков И.Ф, М., 2003 г.

3. Санитарная охрана водоемов, Сергеев Е.П. и Можаев Е.А., М., 2007 г.

4. Энциклопедический словарь медицинских терминов. — М.: Советская энциклопедия. — 1982–1984 гг.

5. Первая медицинская помощь. — М.: Большая Российская Энциклопедия. 2005 г.

 

Источник: https://studbooks.net/607237/turizm/pitevoy_rezhim_vremya_trenirovok

Лечим Сами
Добавить комментарий